Побеждаем гнев: технические приёмы
Классический метод: как только почувствуете близость гнева — считайте до 10, а ещё лучше до 100. При этом медленно и глубоко дышите носом, каждую цифру отсчитывайте на один выдох.
Недавние исследования показали, что эффект существенно выше, если Вы будете считать в обратном порядке: 10, 9, 8, … Еще лучше, если Вы станете отсчитывать не от 10, а от 25: 25, 24, 23, … Причём желательно считать как можно быстрее!
Если в разговоре или споре Вы чувствуете, что вот-вот взорвётесь — незамедлительно умолкните, прекратите этот разговор.
Просто включите свою силу воли и прекратите это ненужное деяние.
Если Вы ощущаете приближение гнева — откровенно признайтесь в этом.
Честно скажите собеседнику: «Что-то я начинаю злиться, давай перенесём этот разговор». Такой подход обязательно поможет преодолеть гнев.
Мысли, эмоции (чувства) и позы (движения) взаимосвязаны. Поэтому, когда Вы ощущаете приближение гнева, немедленно смените позу.
Сделайте десять наклонов или приседаний.
Прогуляйтесь: длительная прогулка весьма способствует успокоению.
Выпейте стакан воды.
Умойтесь холодной водой (очень помогает!)
Десять раз медленно скажите «Ом».
Молитесь.
Заставьте себя улыбнуться и удерживайте на лице улыбку 5—10 минут.
Когда человек испытывает гнев, то температура его тела повышается. В частности, ладони становятся горячими (а в состоянии страха ладони холодеют). Можно попробовать каким-либо образом охладить руки: подставить под струю холодной воды, приложить к холодному предмету и т. п.
Если же у Вас появилась необоримая потребность громко заявить о своём гневе, то уйдите в помещение, где Вас никто не услышит. И кричите, кричите, кричите. Сделайте это перед зеркалом. Раздувайте, раздувайте свой гнев, так как это поможет вам разрядить его.
Не исключено, что Вы начнёте смеяться над собой.
Но! Не используйте интернет для сброса гнева. Исследования показали, что после этого становится только хуже (Ryan C. Martin at all. Anger on the Internet: The Perceived Value of Rant-Sites — Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2013, Vol. 16, № 2).
Физически многие люди обычно ощущают гнев в области груди. Поэтому сделайте себе массаж этой области (контактный или бесконтактный или мысленный).
Если же у Вас физические ощущения проявляются в другой области тела, то массажируйте её.
Заведите себе камень спокойствия.
Это может быть галька или другой камешек, приятный на ощупь. Назовите этот минерал камнем спокойствия. Он содержит в себе бесконечное спокойствие, потому что так оно и есть. Попробуйте разгневать этот камень!
Всегда носите камень спокойствия с собой. Когда ощущаете приближение гнева, гладьте камень спокойствия, просите у него спокойствие и получайте безмятежность у камня. У него настолько много покоя, что он может делиться им не только с Вами, но и со всеми людьми, жившими во все времена. Припадая к этому источнику безмерного спокойствия, Вы, безусловно, станете невозмутимее и выдержаннее.
Можно вместо камня спокойствия (а лучше — наряду с ним) использовать другой предмет, напоминающий о разрушительности гнева и благотворности спокойствия.
Я, например, на своём рабочем столе с этой целью поставил изображение слога «Ом» в красивой рамке.
Старайтесь замечать начальные признаки гнева у Ваших собеседников. Если Вы их обнаружите, то обязательно попытайтесь погасить гнев.
Например, можно сказать примерно так: «Пожалуйста, не сердись на меня. Если я что-то не понимаю, то объясни мне подробнее. Давай разговаривать мирно. Давай не будем злиться и обижаться. Для этого нет никаких причин».
Если же гнев собеседника погасить не удаётся, если он разгорается, то надо немедленно прекратить общение и удалиться. Надо сделать это невзирая ни на какие обстоятельства.
Попытайтесь взглянуть на происходящие события с другой точки зрения. Такая попытка обязательно поможет заглушить гнев.
Есть несколько возможных точек зрения:
- мысленно представить себя на месте другого человека (того, кто вызвал Ваш гнев). При этом возникают чувства терпимости и снисхождения;
- посмотреть на ситуацию взглядом постороннего независимого наблюдателя. Будет видна глупость и микроскопичность предмета Вашей разгневанности;
- прикинуть, какие оценки за эту ситуацию Вы поставили бы себе завтра или через месяц. Также будет видна бессмысленность и мелочность Вашей разгневанности;
- оценить, что произойдёт, если в данной ситуации Вы будете действовать противоположно тому, как намеревались. Например, не будете грубить, а извинитесь (невзирая на свою правоту или неправоту).
Измените отношение.
Представьте, что Вы мирно плывёте по тихому, приятному озеру в красивой лодке, любуясь красотами природы.
И вдруг в Вас врезается другая лодка. Удар! Треск! Дыра в лодке!
И Вы полны «справедливого» гнева на этого придурка, психа ненормального и прочая и прочая, который в той лодке.
И тут выясняется, что лодка-то пуста. Пуста! Ну и что далее? Далее Вы моментально остываете и начинаете ремонтировать свою лодку.
А что изменилось-то? Изменилась Ваше отношение к ситуации.
Так вот, запомните: лодка всегда пуста. Никто не может разгневать Вас, кроме Вас. На Вас влияет не событие, а Ваша реакция, ВАШЕ отношение к событию. А потому: лодка всегда пуста.
Расскажите о своём гневе.
Можно рассказать самому себе: «Да, я по-дурацки злюсь, поскольку моё эго ощущает себя ущемлённым из-за …»
А потом обязательно задай вопрос: «А насколько разгневанным или злым я чувствую себя сейчас?»
Это позволяет заметно уменьшить частоту сердцебиений, каковая при гневе возрастает (Karim S. Kassam, Wendy Berry Mendes. The Effects of Measuring Emotion: Physiological Reactions to Emotional Situations Depend on whether Someone Is Asking. — PLoS ONE, 2013; 8 (6).
Стремитесь не делать ничего в гневе, дождитесь спокойствия.
- Не питайтесь;
- не готовьте пищу;
- не пишите писем;
- не разговаривайте
- и т. п.
до тех пор, пока ваша гневливость не утихнет.
Сказано: «Горе тебе, который подаёшь ближнему твоему питье с примесью злобы твоей» (Авв. 2, 15).
